有的人跑着跑着，精神升华了，迷恋上了跑步这件事，不再把它当做减肥的手段；有的人跑着跑着，觉得实在爱不上这件苦差事，于是就放弃了；还有的人，尝到了跑步减肥的甜头，在这条路上与脂肪死磕。

坚定了信念之后，剩下就是方法的问题了。

要么就是跑了没多久，需要耐心再跑一段时间。因为跑步减脂的效果不是立竿见影的，不要跑一两周，就着急想看到自己瘦成竹竿（胖不是一天吃出来的，痩也不可能迅速达成）；

要么就是跑错了。想要有氧慢跑，结果速度太快，心率太高，导致每次都跑得很累，没法坚持，每次跑个 20 分钟就停了，这样的情况在初跑者中是最常见的。

先来看一组运动燃烧卡路里的计算公式：

女子：卡路里消耗 = [ ( 年龄 x 0.074 ) — ( 体重磅 x 0.05741 ) + ( 平均心率 x 0.4472 ) — 20.4022 ] x 时间分钟 / 4.184

你会发现，在这个公式里，除了年龄、体重这两个变动较小的参数外，影响热量燃烧的变量就是心率和时间。

而跑得太快、心率高、无法坚持，正是很多跑步减肥者跑了却瘦不下来的原因。

如何找到自己的"最佳燃脂区间"

不过，精确到每个人时，这个区间是因人而异的。

对于一名常年训练的精英跑者，他的最佳燃脂区间可以扩大到储备心率 74% 以上——所以马拉松跑者能够在较快速度下，依然以脂肪供能跑很久。

想要体会跑步的快乐，想要有效地跑步减肥，想要将跑步这件事坚持得更久，要记得一个很重要的点，就是"慢"。

所以，对于初跑者而言，即便没有心率装备，也最好从快走或走跑结合开始，不要追求速度，以能与旁人对话的呼吸节奏，让自己能够不太吃力地持续运动半小时以上。

假如你跑得气喘吁吁，跑了十几分钟就想放弃，那就说明你跑得太快了，不妨放慢速度，甚至改成快走，让心率慢慢降下来，你会感觉又可以欢乐地继续跑下去了。

以上这些原则，对户外跑或者跑步机的跑者，都一样适用。

跑了一段时间后，如何加大运动量？

事实上，还是推荐你在最佳燃脂区间里去跑，至于跑出的速度是多少，并不强求。

假如你想要加大运动量，建议你每次慢跑稍稍增加 5 分钟、10 分钟，循序渐进增加。

跑步是一件细水长流的事，它的效果是要在持续坚持中，才能看的到。

减肥是一件"慢慢来，比较快"的事。

当你跑步时，请暂时忘掉你想要迫切变瘦的想法，去专注地呼吸、摆臂、流汗，专心地去感受每一次心跳，感受运动中的自己。

汇祥，专业领跑健康生活。